TRAIN YOUR HEALTH!

Préparez la course A Travers Carouge, Run to run avec Personal Trainer

SEPT

2009

C'est la dernière ligne droite avant la course !

Quelques conseils de dernière minute pour arriver dans les meilleures conditions :

Vous vous êtes bien préparé(e), alors pas trop de pression ! Si l'émotion vous emporte, allez marcher 20 à 30 minutes, faites quelques exercices de stretching et respirez à fond !

Prenez votre dernier repas 2 h 30 à 3 h avant la course. Il n'est pas nécessaire de vous gaver de boissons énergétiques et autres gels sucrés, une course de 5 à 10 km ne le nécessite pas. Ne mangez surtout pas de sucre juste avant le départ, vous risqueriez de faire une hypoglycémie au mauvais moment. Contentez-vous de vous hydrater avec de l'eau, environ 1 verre (1 dl) tous les 1/4 h. Ne vous surhydratez pas non plus dans l'heure précédant la course, vous vous éviterez ainsi les passages répétés au pipi room...

Echauffez-vous convenablement : 15 à 20 mn de footing en accélérant progressivement jusqu'à atteindre la vitesse de course dans les 2 dernières minutes. L'échauffement doit se terminer 10 à 15 mn avant le départ. Il n'est pas nécessaire de faire trop de stretching avant la course, gardez le pour après la course.

Ne partez pas à fond ! Vous avez appris votre rythme de course à l'entraînement, alors répétez la leçon apprise. Gardez un rythme régulier tout au long de la course : c'est la clé du succès !

Après la course, vous pouvez vous "resucrer" avec des boissons type COCA (c'est parfait) ou boissons énergétiques (si vous n'avez rien d'autre). L'idéal est de marcher ou trottiner 20 mn après la course afin d'éliminer l'acide lactique produit pendant l'effort (mais ça c'est un voeu pieux).

BEAUCOUP DE PLAISIRS A TOUTES ET A TOUS !

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} 4 semaines d'entraînement du 24 Août au 20 Septembre puis 1 semaine de repos avant la course comprenant 2 footings de 30 minutes très lents.

}Le nombre de sessions d'entraînement est de 3 par semaine (séances 1, 2 et 3 ci-après). 1 jour de repos entre chaque entraînement.

}Le plan est valable pour les 2 parcours de 5 ou 10 kilomètres.

}Chaque athlète a une idée assez précise de sa vitesse de course en compétition sur un 10 kilomètres. Nous prendrons cette vitesse appelée Vcomp comme référence pour calibrer les entraînements, et nous prendrons l'exemple d'un(e) athlète capable de courir un 10 km en 50 minutes soit 12 km/h.

1) Endurance fondamentale :

* Objectif : améliorer la capacité de récupération et prévenir les blessures

> 10 minutes de marche rapide ou footing très lent

> 45 minutes à 1 heure de footing à une vitesse d'environ 70 % de Vcomp (12 km/h en course visée soit environ 8,5 km/h en footing).

> 10 minutes de marche rapide pour la détente musculaire

2) Endurance active + Puissance Maximale Aérobie :

* Objectif : développer les aptitudes d'endurance et améliorer la vitesse aérobie.

> 10 minutes d'échauffement footing très lent

> (8 minutes à 90 % de Vcomp (≈11 km/h)

+ 2 minutes 110 % de Vcomp (≈13 km/h)) X 3 séries

> 20 minutes de marche rapide ou footing lent pour éliminer l'acide lactique.

3) Spécifique 5 km ou 10 km :

* Objectif : entraîner les vitesses de course en fractionnés.

> 15 minutes d'échauffement entre 70 et 90 % de Vcomp (8 à 11 km/h)

> (3 minutes à 100 % de Vcomp (≈12 km/h)

+ 2 minutes à 85 % de Vcomp(≈10 km/h)) X 6 séries

> 15 minutes de marche rapide ou footing lent pour éliminer l'acide lactique.

Bon courage à toutes et à tous et n'hésitez pas à nous contacter si vous souhaitiez mieux vous connaître à travers un test d'effort !